免费 AI 菜谱生成｜DeepSeek+豆包+Kimi 零成本定制专属健康食谱

请为我制定一份个性化的健康饮食方案。

基本信息：
- 年龄：{年龄}
- 性别：{男/女}
- 身高：{身高cm}
- 体重：{体重kg}
- 目标：{减脂 / 增肌 / 保持健康 / 改善某指标}

饮食偏好：
- 口味偏好：{偏辣/偏甜/偏清淡}
- 忌口/过敏：{食物过敏或禁忌}
- 饮食习惯：{一日三餐/少食多餐}
- 饮食限制：{素食/清真/低碳水等}

生活方式：
- 运动频率：{每周运动次数}
- 工作性质：{久坐/体力劳动/自由活动}
- 作息时间：{早起/熬夜}

请按以下结构输出：

一、健康评估
- BMI计算及解读
- 每日建议热量摄入
- 营养比例建议（碳水：蛋白质：脂肪）

二、每日饮食方案
- 早餐推荐（含热量和营养说明）
- 午餐推荐（含食材搭配建议）
- 晚餐推荐（含注意事项）
- 加餐建议（可选）

三、每周食谱示例
- 周一至周日每日三餐搭配
- 食材采购清单
- 简易烹饪方法

四、饮食注意事项
- 需要多吃/少吃的食物
- 常见饮食误区
- 外食时的选择建议

五、配合运动建议
- 适合当前状态的运动类型
- 运动前后饮食安排
- 休息日饮食调整

六、效果追踪
- 每周测量指标建议
- 饮食记录模板
- 调整和优化时机

请根据食材生成菜谱。

可用食材：
{列出冰箱/厨房的食材}

饮食限制：
{素食/低卡/无麸质等}

口味偏好：
{中餐/西餐/日料等}

输出：
1. 推荐 3 道菜
2. 每道菜的详细步骤
3. 烹饪时间
4. 营养信息
5. 替代食材建议

请作为一位营养师，帮我制定一周的饮食计划。

【个人信息】
年龄：{X岁}
性别：{男/女}
身高体重：{Xcm/Xkg}
目标：{减脂/增肌/维持/改善健康}
活动量：{久坐/轻度运动/中度运动/高强度}
饮食偏好：{无特殊/素食/低碳/地中海}
过敏/忌口：{无/具体食物}
预算：{每餐X元}
做饭能力：{不做饭/简单烹饪/擅长做饭}

请输出：
1. 每日三餐+加餐方案（含食材和做法）
2. 每日营养分析（热量/蛋白质/碳水/脂肪/纤维）
3. 每周食材采购清单
4. 备餐建议（哪些可以提前做）
5. 外卖替代方案（不做饭的日子）
6. 饮水计划
7. 进度追踪模板

要求：食谱要多样性，不要天天吃一样的；考虑食材季节性；做法简单不超过30分钟。